Боль в пояснице и спине заставляет людей отправляться в больницу чаще, чем любые другие заболевания. Когда человек сталкивается с таким недугом, ему приходится ограничивать себя практически во всем и в итоге надолго остаться в постели. К сожалению, нет единого подхода к лечению боли в спине. Это непростая ситуация для врачей, потому что такие ощущения вызваны всегда разными причинами.
Боль в пояснице часто является результатом ряда факторов, связанных с образом жизни человека. Легко избавиться от дискомфорта помогут специальные упражнения от болей в спине и пояснице. Они могут быть направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы или растяжку мышц – в любом случае они облегчат боль и уменьшат риск появления нового дискомфорта в спине.
Упражнения от болей в спине и пояснице
Польза Йоги
Многие, думая о Йоге, представляют себе расслабляющую музыку и плавные растягивающие движения. Но это древнее искусство оздоровления не ограничивается лишь этим. От снижения риска послеродовой депрессии до уменьшения выраженности воспаления у людей с сердечной недостаточностью – это то немногое, что можно получить от проведенного времени на йога-коврике. И да, это касается и кишечника.
Самая распространенная причина запоров, газов и других расстройств кишечника связана с нездоровым и стремительным образом жизни. Неправильное питание, стресс и суматошный график могут проявляться в пищеварительной системе в виде твердого стула (или жидкого) или вызывать задержки опорожнения кишечника.
Читайте. Польза Йоги: 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься Йогой каждый день
ПИТАНИЕ
Питание после шанк пракшаланы имеет некоторые особенности.
- Первый приёмом пищи – варёный рис. Он впитает остатки соли и поможет не посадить почки. Пить до еды не рекомендуется.
- Первые 24-48 часов после практики не ешьте молочные продукты, мясо, сырые овощи и фрукты, дрожжевой белый хлеб. Также не пейте алкоголь и кофе.
- Через час после чистки примите бифидобактерии и продолжайте принимать их в течение 5-7 дней, чтобы помочь кишечнику восстановить микрофлору.
Первый стул после шанк пракшаланы ожидайте не раньше, чем через сутки.
РЕКОМЕНДАЦИИ
- 1Если после выпитых четырёх стаканов воды вы чувствуете, что вода не покидает желудок, вплоть до появления тошноты, значит горловина привратника (клапан между желудком и двенадцатиперстной кишкой) не открывается так, как должна. Проделайте два-три раза серию упражнений, не выпивая больше воды. Исчезновение тошноты покажет, что проход открыт, и процесс можно продолжать.
- 2Иногда газовая пробка из продуктов брожения препятствует приведению в действие сифона. Попробуйте нажать на живот руками либо выполнить випарита-карани-мудру и падахастасану (если делали их раньше и понимаете о чём речь).
- 3В самом неблагоприятном случае, вызовите рвоту, пощекотав основание языка двумя пальцами правой руки. Облегчение наступит радикально и немедленно. После отдохните и избегайте голодания.
- 4После завершения шестого (в среднем) цикла сходите в туалет. Ни при каких обстоятельствах не напрягайтесь – просто посидите в туалете несколько минут. Не важно, сработал ли при этом кишечник.
- 5После каждого посещения туалета подмывайтесь тёплой водой – не травмируйте слизистую туалетной бумагой.
- 6После подмывания смазывайте анальное отверстие растительным маслом, если слизистая заднего прохода раздражается от соли.
- 7Проводите чистку два раза в год.
Йога и запор
Йога может помочь облегчить боль и дискомфорт при различных проблемах с пищеварением. Запор является наиболее распространенной проблемой желудочно-кишечного тракта, которая значительно влияет на качество жизни, связанное со здоровьем, социальное функционирование и ставит под угрозу способность выполнять повседневную деятельность. Йога – один из альтернативных и дополнительных методов лечения, которые, как известно, играют положительную роль в различных хронических проблемах, связанных с желудочно-кишечным трактом. Исследование 2016 года с участием 37 человек, страдающих хроническим запором, которые занимались Йогой в течение недели неделю, показало, что Йога имеет потенциальную роль в лечении хронических запоров. Однако для подтверждения результатов настоящего исследования необходимо провести дополнительные рандомизированные контрольные исследования ResearchGate. EFFECT OF INTEGRATED APPROACH OF YOGA THERAPY ON CHRONIC CONSTIPATION – Опубликовано: июнь 2016.
Йога снимает запор 2-мя способами:
- Борьба со стрессом. Йога помогает справиться со стрессом, что может значительно улучшить работу пищеварительной системы. Вы можете заметить, что в состоянии стресса у вас чаще случаются запоры. Простая медитация и глубокое дыхание могут помочь сдвинуться с мертвой точки.
- Массаж пищеварительного тракта. Скручивающие позы, перевернутые позы и наклоны вперед массируют органы пищеварения, усиливают кровоток и доставку кислорода, способствуют усилению перистальтики, облегчая продвижение каловых масс. Регулярное занятие Йогой может привести к регулярному и здоровому опорожнению кишечника.
«Людям со вздутием живота или просто с небольшим количеством лишнего жира в районе середины тела может быть очень сложно или неудобно выполнять скручивания. Мое практическое правило: если больно, не делайте. Небольшой дискомфорт – это нормально, но если это не больно. Если вам тяжело даются скручивания, лучше скручивающие позы в положении лежа на спине или сидя». Рэйчел Вайс (Rachael Weiss), инструктор Йоги
Если вы ищете естественный способ избавиться от запора, вам могут помочь позы, описанные ниже. Раскатайте свой коврик и практикуйте регулярно!
- Женские носки (35-39/18 цветов) из хлопка с нескользящей подошвой
Распродажа Продаваемый товар
7.16 $ – 8.30 $
Рейтинг 5.00 из 5 на основе опроса 19 пользователей
Выберите параметры
- Нескользящий коврик для Йоги (183x61x0,6 см/6 цветов) из ТЭП для начинающих + сумка
Распродажа Продаваемый товар
32.62 $ – 35.80 $
Рейтинг 5.00 из 5 на основе опроса 18 пользователей
Выберите параметры
- Мужские нескользящие носки (39-44/4 цвета) из хлопка высокого качества с пупыришками
Распродажа Продаваемый товар
5.00 $
Рейтинг 5.00 из 5 на основе опроса 14 пользователей
Выберите параметры
УПРАЖНЕНИЯ
Наклоны в сторону
Тирьяка-тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра)
Исходное положение: стоя, расстояние между ступнями примерно 30 см, пальцы рук сплетены, ладони раскрыты кверху. Спина прямая, дыхание свободное.
Движение: не поворачивая верхнюю часть туловища, наклонитесь сначала влево. Не останавливаясь, выпрямитесь и сразу же наклонитесь вправо.
Повторите наклон в обе стороны четыре раза, т. е. сделайте поочередно восемь наклонов влево и вправо.
Цель: открыть привратник желудка. Затем при каждом наклоне часть воды из него уходит, перемещаясь в двенадцатиперстную кишку и тонкий кишечник.
Продолжительность серии: 10 секунд.
Вращение талии
Кати чакрасана
Исходное положение: стоя, ноги раздвинуть, правую руку вытянуть горизонтально вперёд, а левую согнуть так, чтобы указательный и большой пальцы касались правой ключицы.
Движение: выполняйте повороты туловища, отводя вытянутую руку как можно дальше назад. При этом смотрите на кончики пальцев.
Следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной, повороты осуществляйте не всем телом, а только плечевым поясом.
Не останавливайтесь в конце поворота – возвращайтесь в исходное положение и сразу же выполняйте поворот в противоположную сторону.
Это двойное упражнение повторите четыре раза.
Цель: заставить воду течь по тонкому кишечнику.
Продолжительность серии: 10 секунд.
Поза кобры
Тирьяка бхуджангасана (поза кобры с поворотом головы)
Исходное положение: лёжа на животе, большие пальцы ног касаются пола, бёдра приподняты над полом; ступни раздвинуты примерно на 30 см (это важно).
Движение: поворачивайте голову, плечи и туловище назад, пока не увидите противоположную пятку. Если вы поворачиваетесь вправо – смотреть надо на левую пятку.
Не прекращая движения, вернитесь в исходное положение и выполните поворот в другую сторону.
Повороты осуществляйте только верхней частью тела – нижняя должна оставаться параллельной полу. Это двойное упражнение повторите четыре раза.
Цель: заставить воду течь дальше по тонкому кишечнику.
Продолжительность серии: 10-15 секунд.
Поворот на корточках
Ударкарнашасана
Наиболее сложное упражнений из всей серии, хотя и доступно любому, кто не страдает от заболеваний голени или мениска.
Исходное положение: сесть на корточки, ступни развести в стороны примерно на 30 см.
Пятки – у внешней части бёдер, а не под седалищем. Колени развести тоже приблизительно на 30 см и положить на них кисти.
Движение: поверните туловище и опустите левое колено на пол перед противоположной ступнёй. Ладонями поочередно направляйте правое бедро к левому боку и левое бедро к правому боку так, чтобы прижимать одну сторону живота и надавливать на толстые кишки.
Смотрите назад, чтобы усилить скручивание туловища и оказать давление на живот.
Для предыдущих упражнений было не важно, в какую сторону начинать движение. Тут предпочтительно оказать давление сначала на правую сторону живота, чтобы надавить на восходящую толстую кишку.
Выполните движение 4 раза.
Цель: провести воду через толстую кишку.
Продолжительность серии: 15 секунд.
Йогатерапия для здоровья кишечника. Часть 1
Кишечник – часть пищеварительной системы, в которой происходит расщепление и усвоение питательных веществ. Кишечник расположен в брюшной полости достаточно свободно, прикрепляясь брыжейкой к задней её стенке. Он состоит из тонкого и толстого кишечника.
Тонкий кишечник имеет длину около 4-6 метров. Он занимает почти весь нижний этаж брюшной полости и частично верхний этаж и полость малого таза, включает в себя двенадцатиперстную, тощую и подвздошную кишки. В просвет двенадцатиперстной кишки открываются панкреатический и желчный протоки. Её слизистая покрыта микроворсинками, обеспечивающими пристеночное пищеварение и всасывание питательных веществ, а также она пронизана лимфатическими фолликулами, являющимися частью иммунной системы. В правой подвздошной области расположен аппендикс – червеобразный отросток слепой кишки, имеющий значение как орган местного гормонального управления и иммунный фильтр.
Толстый кишечник включает в себя слепую кишку, восходящую, поперечную и нисходящую части ободочной кишки, сигмовидную и прямую кишки. Общая длина толстого кишечника около 2 метров.
В её слизистой уже нет ворсинок и стенка более толстая. В ободочной кишке она образует своеобразные выпячивания – гаустры, а мышечный слой образует тяжи, на внешней поверхности находятся жировые отростки. Функция толстого кишечника: всасывание воды и минералов; синтез витаминов, при участии микрофлоры, В6, В12, К; формирование и выделение каловых масс.
На функционирование кишечника оказывают влияние как характер пищи, так и состояние нервной и эндокринной системы. Так, двенадцатиперстная кишка может изъязвляться по причине длительного стресса, теряя баланс защитных функций слизистой, подвергаясь воздействию бактерии H. Pylori.
Ещё одно широко распространённое заболевание, связанное с особенностями нервной регуляции, – синдром раздражённого кишечника.
Здоровье тонкого кишечника напрямую зависит от состояния печени и поджелудочной железы. Для неё также характерны различные моторные нарушения. Болезнь Крона и неспецифический язвенный колит – тяжёлые заболевания, имеющие в основе иммуно-опосредовательное воспаление, проявляющиеся тяжёлыми функциональными расстройствами. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, рацион которых беден клетчаткой, есть большой риск развития дивертикулеза кишечника. Человеку, испытывающему регулярно боли в области живота, запоры, диарею и их сочетания, стоит задуматься о здоровье своего кишечника.
В целом для нормализации работы кишечника не в период обострения заболевания надо делать все позы разных классов, полезные при проблемах низа спины и тазобедренных суставов, обращая больше внимание на положение и работу живота.
В период обострения заболевания можно выполнять только позы Супта, добиваясь в них, чтобы тело отдыхало, расслаблялось. Используйте опору под спину, под бёдра. Не надо допускать никаких напряжений. Также можно выполнять позы сидя с небольшим отклонением тела назад на опору, вытягивая и освобождая переднюю поверхность тела. Постепенно, настойчиво, но без напряжения раскрывайте таз.
1. СУПТА БАДДХА КОНАСАНА
Начать практику полезно с поз Супта для расслабления таза и внутренних органов живота. В период обострения лучше выполнять эти позы классически, положив валик под спину, приподняв грудную клетку и голову, оставляя таз и ноги на полу, с опорой под бёдра. В этом случае кишечник расслабляется и находится в покое.
Если период обострения позади, то можно усилить воздействие позы и выполнить её, приподняв таз и ноги на валик. Раскрытие, расширение и вытяжение таза здесь происходит интенсивнее.
Сядьте на передний край валика, отклонитесь назад, уложите спину на валик, отталкивайтесь стопами от пола и продвигайтесь в сторону головы, постепенно съезжая с края валика.
Плечи и грудная клетка перекатываются с валика на пол. Положите под таз пенку, а под стопы кирпич, чтобы они не утопали в мягком валике. Когда стопы приподняты выше коп-чика, то анус удлиняется, это полезно при геморрое. Живот погружается в область таза, становится как впадина, он расслаблен, расширен, смягчён, это полезно при синдроме раздражённого кишечника и хронических гастроэнтерологических проблемах. Используйте ремни на бёдра и голени, чтобы не прикладывать усилие для удержания ног Баддха Конасаны и можно было расслабиться. Отпустите руки и плечи на пол, расслабьте лицо, глаза, язык. Находитесь в этом положении 3-5 минут, дышите ровно.
Таким же образом можно выполнять Супта Вирасану
, но этот вариант подходит только для опытных практиков.
2. СУПТА ПАДАНГУШТАСАНА
Эта поза очень полезна для раскрытия таза без напряжения в ногах. Её можно выполнять даже в период обострения, но обязательно надо подбирать вариант выполнения позы с опорой, чтобы живот оставался мягким, расслабленным и раскрытие таза происходило изнутри.
Более интенсивное воздействие на органы живота происходит в варианте, когда отведённая в сторону нога находится на полу, а опора из одеял расположена под спиной и вытянутой прямо ногой. Тогда происходит небольшой разворот живота от ноги, которая вытянута в сторону, освобождение, раскрытие и тонизирование живота происходит мягко, но эффективно.
Чтобы выполнить позу, сложите одеяла в длину в стопку, лягте на бок, касаясь края одеял спиной, прижмите внешний край ноги, отведённой в сторону, к полу, на стопу накиньте ремень и держите его рукой. Продвигайте головку бедренной кости этой ноги в сустав. Развернитесь от пола, положите спину, голову и другую ногу на одеяла. Бедро этой ноги вращайте внутрь, прижимайте внутренний край бедра к одеялу. Разворачивайте живот от ноги на полу к ноге на опоре. Выполняйте позу одну минуту, затем поменяйте сторону.
3. ТАДАСАНА
Позы стоя можно выполнять, если в данный момент у вас нет обострения заболевания, заболевание не в активной фазе. Позы стоя полезны для правильной работы кишечника, если есть небольшие нарушения в работе, запоры, если вы ведёте сидячий образ жизни, для профилактики заболеваний. Они тонизируют кишечник.
Сначала сделайте Тадасану. Для правильной настройки ног и выравнивания таза полезно использовать кирпич между бёдер. Поместите кирпич между внутренних частей бедер вертикально. Чаще всего верхний край кирпича оказывается наклонённым вперёд по отношению к нижнему и больше виден спереди, чем сзади. Это указывает на направление энергии в ногах. Энергия ног движется вперёд и вниз, внутренние пахи выталкиваются вперёд и передние бёдра разворачиваются наружу. Это нарушает течение энергии апаны. Направляйте передние бёдра к кирпичу. Толкайте верхнюю часть кирпича назад больше, чем нижнюю. Расширяйте задние части бёдер друг от друга. Выравнивайте положение кирпича, чтобы он был перпендикулярен полу. Не нарушая это, направляйте мышцы ягодиц вниз и двигайте их вперёд, расправляя передние пахи. Поднимайте низ живота вверх, к пупку, направляйте боковые части талии назад, чтобы поясница не прогибалась.
Кирпич между бёдер обеспечивает пространство в тазовом дне и нижней части живота, а ремни на бёдрах помогают удерживать кирпич, не напрягать мышцы ног, тогда внутренние органы живота расслабляются и вместе с движением позвоночника и грудной клетки вверх поднимаются. Течение энергии апаны нормализуется. Выполняйте позу 1 минуту, затем расслабьтесь.
4. УТТХИТА ХАСТА ПАДАСАНА
Из Тадасаны прыжком расставьте ноги примерно на 1 м 20 см и снова настройте положение ног и таза. Это важно для правильной работы живота в последующей позе.
Разверните внутренние пахи назад, задние части бёдер расширяйте от внутренних частей к внешним, тогда тазовое дно будет расширяться, в низу туловища будет свобода. Не позволяйте копчику выдаваться назад, пояснице прогибаться. Для этого мышцы ягодиц опускайте вниз от поясницы, середины ягодиц направляйте вперёд, нижнюю часть живота поднимайте, расширяйте область пупка в стороны и подавайте боковые части талии назад. Выравнивайте в одну плоскость ноги и таз.
Прижимайте внешние части стоп к полу, втягивайте внешние лодыжки и внешние части бёдер, головки бедренных костей подавайте внутрь суставов. Продвигая копчик внутрь, поднимайте позвоночник, чтобы создать подъём для внутренних органов живота. Своды стоп поднимайте, если они падают на пол, внутренние органы живота опускаются вниз. Поднимайте грудную клетку от живота, расширяя её руками, так образуется ещё больше пространства для внутренних органов и создается импульс для их подъёма. Затем поверните левую стопу и всю правую ногу вправо и войдите в Уттхита Триконасану.
5. УТТХИТА ТРИКОНАСАНА
Работа мышц и костной структуры в Уттхита Триконасане аналогична работе для низа спины и тазобедренных суставов, сохраняя их работу, направляйте больше ваше внимание на движение живота. Втягивайте внутрь внешнее бедро передней ноги, разворачивайте живот от пола к потолку, толкайте переднее бедро задней ноги назад, направляйте живот назад к позвоночнику. Прижимайте внешний край задней пятки к полу, втягивайте копчик и вытягивайте позвоночник вместе с внутренними органами живота в сторону головы. Расширяйте руками грудную клетку, вытягивайте грудную клетку от таза, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом. Выполняйте позу 30 секунд, затем поднимитесь и повторите позу в другую сторону.
6. ПОЛУУТТАНАСАНА
Вытяжение позвоночника параллельно полу даёт больше свободы и вытяжения внутренним органам живота и полезнее для проблемного кишечника, чем выполнение полной позы с наклоном вниз. Чтобы было больше пространства в низу живота, расставьте ноги шире. Используйте ремень на стопы и крестец, чтобы втянуть крестец и создать движение позвоночника и внутренних органов от самого основания, от тазового дна.
Сделайте большую петлю из ремня, согните ноги в коленях, встаньте пятками на ремень и поместите петлю ремня на край крестца. Можно на крестец положить свёрнутый кусочек коврика для усиления воздействия. Подтяните немного ремень. Поставьте ладони на кирпичи.
Выпрямляйте ноги в коленях, толкая передние бёдра назад, вытягивая позвоночник вперёд. Живот при этом направляется к позвоночнику и мягко вытягивается. Находитесь в этой позе 1 минуту, затем освободите ремень и поднимитесь.
7. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА
Для нормализации работы кишечника лучше выполнять эту позу на высоких верёвках, чтобы добиться эффекта продвижения живота к позвоночнику без сжатия и напряжения. Это положение живота полезно при синдроме раздражённого кишечника. Анус направлен вверх и прямая кишка удлиняется без напряжения, полезно при геморрое.
Разводите стопы шире и толкайте пятки в стену, подавая передние бёдра назад и вверх, чтобы создать больше пространства в нижней части живота. Крестец направляйте внутрь и в сторону рёбер, вытягивая нижнюю часть позвоночника к голове. Приподняв пятки на стену, вы ещё больше сможете отпустить позвоночник и бока туловища вниз. Удлиняйте руки вперёд, держите голову между плеч. Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дышите нормально.
Читайте продолжение во второй части.
Модель: Светлана Филаткина, обладатель сертификата Джуниор 1, преподает в студии йоги Айенгара под руководством Ольги Ильинской, ведет классы общего уровня, для старшего возраста, ассистирует в терапевтическом классе.
Съемки проходили встудии йоги Айенгара под руководством Ольги Ильинской
Автор
Ольга Ильинская
Дханурасана — поза лука
Терапевтический эффект: Воздействует на эндокринные железы — надпочечники, щитовидную железу, паращитовидные и половые железы. Асана оказывает лечебное действие на позвоночник, грудную клетку, легкие, суставы, брюшную полость, кишечник, головной и спинной мозг. Активизирует пищеварение, способствует лечению гастрита, уменьшает жировые отложения, снимает боли в пояснице, укрепляет тазобедренные суставы. Избавляет от запоров. У женщин — корректирует нарушения менструального цикла, у мужчин — повышает потенцию, способствует лечению заболеваний мочевыводящих путей. У детей с замедленным развитием усиливает активность мозга.
Противопоказания: высокое артериальное давление, сердечные заболевания, язва желудка и кишечника в стадии обострения, беременность.
Кардио (аэробные) упражнения
Вы можете выбрать любимый вид аэробных упражнений: бег, плавание, езда на велосипеде или танцы. Кардио-тренировки улучшают «дыхалку», увеличивают частоту сердечных сокращений и стимулируют работу кишечника. Даже если вы не чувствуете себя готовым к полноценной тренировке, простая 30-минутная прогулка творит чудеса с вашей пищеварительной системой. У кардио занятий есть дополнительный бонус: это один и з лучших способов снять стресс, который является одним из факторов риска хронических запоров.
Как йога помогает при проблемах со здоровьем желудка?
Считается, что аюрведа и йога — родственные науки. Если следовать вместе, это может привести к максимальному позитивному влиянию на ваше здоровье. Согласно Аюрведе, все наши проблемы со здоровьем связаны с дисбалансом между тремя элементами или дош. Когда эти три Доши, то есть Ватта, Питта и Капха, находятся в равновесии, вы совершенно здоровы. Но дисбаланс или избыток любого из них может иметь много проблем со здоровьем.
Проблемы с желудком возникают из-за нарушения пищеварения. А Аюрведа считает, что это происходит из-за дисбаланса в Ватта-доше (стихии воздуха). Ватта-доша регулирует работу всех органов пищеварения. Успокаивающая наша Ватта помогает избавиться от проблем с желудком. Йога приходит нам на помощь.
Все виды Йоги направлены на исправление этих трех дош. Есть асаны Йоги, которые успокаивают нашу Ватта-дошу и лечат наши желудочные проблемы. Эти асаны йоги приносят нам пользу, объединяя правильные дыхательные техники, которые влияют на ваши желудочно-кишечные органы.
