Спорт против печени, или Когда физкультура бывает вредной

Для многих новичков немалого труда стоит собрать всю волю в кулак и заставить себя выйти на пробежку. А тут еще совершенно некстати возникает такое препятствие как боль в печени при беге! Крайне обеспокоенные, наши бегуны идут к врачу, и задают один и тот же вопрос: «Доктор, почему при беге болит печень?» Попробуем разобраться вместе в этом непростом вопросе.

От случая к случаю

Статистика утверждает, что половина жителей нашей страны занимаются тем или иным видом спорта, но вот с какой регулярностью – большой вопрос. Чаще, увы, это происходит от случая к случаю – когда хочется похудеть, например, к какому-нибудь событию.

При таких редких, но интенсивных нагрузках происходит накопление жирных кислот и нарушение печеночных клеток, в организме человека может накапливаться значительное количество продуктов распада, за выведение которых отвечает печень. В результате велика вероятность получить неалкогольную жировую болезнь печени.

Механизм возникновения боли

Для начала небольшая справка для тех, кто не успел ознакомиться с другими статьями на нашем сайте: сама печень болеть не может, поскольку практически не содержит нервных окончаний. Как правило, боли в правом боку возникают в двух случаях:

1. вследствие увеличения печени в размерах, что провоцирует растяжение ее фиброзной капсулы. Именно она и дает чувство тянущей боли, поскольку в ней есть нервные окончания;
2. в результате спазма или блокады определенного участка желчевыводящих путей конкрементами (камнями). В этом случае боль будет носить точечный покалывающий характер.

Что касается непосредственно бега, то ситуация следующая: часть общего объема крови в нашем организме не циркулирует, просто на всякий случай пребывая в резерве. Случаи бывают разные: внезапное кровотечение, создающее необходимость использования дополнительных запасов для нормального кровоснабжения жизненно-важных органов, или, например, потребность улучшения кровоснабжения мышц при усиленной нагрузке.

Именно так и происходит в случае с нашими начинающими бегунами: для усиления работы мышц при беге организм, получая соответствующий импульс от включившихся в работу мышц ног и диафрагмы, начинает спешное перераспределение аварийных запасов крови.

Однако для того, чтобы это перераспределение произошло равномерно, требуется некоторое время. Поэтому при резком увеличении нагрузки кровь не успевает достаточно быстро поступать из брюшной полости к мышцам, наполняя печень и селезенку, что вызывает увеличение этих органов в размерах.

А увеличенная печень, как мы уже знаем, растягивает собственную фиброзную капсулу и создает болевые ощущения.

Срочно похудеть

Другая распространенная ситуация, когда мы начинаем заниматься спортом и при этом соблюдаем строгую низкокалорийную диету, чтобы эффект был быстрее и очевиднее. Подобное сочетание печень переносит очень плохо. В результате диеты организм недополучает полезные жирные кислоты и важнейшие витамины – антиоксиданты, которые необходимы для восстановления клеток печени, головного мозга и сердца.

Статья по теме

Меню для восстановления печени: 5 полезных продуктов В итоге работа печени нарушается, без этих веществ у нее просто не хватит сил справляться с большой физической нагрузкой.

Как избежать возникновения боли?

Соблюдение всего нескольких простых принципов поможет вам избежать болевых ощущений во время бега:

• начинайте бег только после тщательной разминки. Это поможет избежать застоя крови в печени, а также нормализовать кровоснабжение мышц ног и диафрагмы. Перед началом пробежки сделайте несколько приседаний в медленном темпе, затем несколько наклонов туловища вперед и в стороны. После этого переходите к размеренной ходьбе, постепенно увеличивая скорость шага. Пройдя в быстром темпе примерно 100-200 метров, переходите на бег;
• следите за дыханием: нужно дышать ровно и размеренно, задействуя мышцы диафрагмы. Частое поверхностное дыхание помимо дискомфорта будет вызывать быструю утомляемость;
• ощутив при беге сильный дискомфорт в правом подреберье, переходите на быстрый шаг. Пройдя 200-300 метров, возвращайтесь к легкому бегу. Не ставьте сверхзадач – идите к цели медленно, но уверенно. Постепенно увеличивайте нагрузку – это поможет вашему телу приспособиться к правильному перераспределению крови.

Сигнал о помощи

Печень – уникальный орган. Она будет работать, даже если в ней сохранились всего 20% здоровых клеток, и способна самовосстанавливаться.

В ней практически нет нервных окончаний, а потому она не болит, а начальные стадии заболевания могут протекать практически без симптомов.

Для защиты и восстановления печени существуют гепатопротекторы. Они улучшают защитную и транспортную функцию печени, помогают ее клеткам противостоять окислительному стрессу. А именно он – важнейший механизм в развитии алкогольной и других болезней печени.

В результате печеночные клетки получают возможность обезвредить токсины, избавиться от жира и быстрее справляются с воспалением.

Причина болей

Самые простые причины болей могут крыться в:

• плохой разминке;
• сбитом поверхностном дыхании;
• болезнях печени, желчного пузыря, которые проявляются при нагрузке;
• остеохондрозе.

Но истинные причины боли у здоровых спортсменов еще неизвестны.

Ранее существовала теория, что возможно нарушается кровоток в печени, кровь застаивается, печень растягивает собственную капсулу и возникает боль справа. Либо, если боль слева, ее связывали с растяжением селезенки. Также рассматривался вариант нарушения кровоснабжения участков диафрагмы и появление ишемической боли. Еще один из предполагаемых механизмов, растяжение поддиафрагмальных связок при беге и других нагрузках, связанных с тряской.

Теория о том, что боль в боку связана с проблемами в печени оказалась несостоятельной.

Последние исследования показали несостоятельность всех этих теорий. При исследовании выяснилось, что такие боли возникают не только у бегунов, но и у пловцов (нет тряски), наездников (хотя они сидят и нет недостатка кислорода для тканей). Одним из предположений на сегодняшний день является избыточное раздражение нервных окончаний, расположенных в брюшине. Это возникает при сильном трении тканей в животе именно во время интенсивных тренировок.

Также прослеживается связь между приемом гипертонических напитков и частотой боли. У спортсменов употребляющих изотонические или гипотонические жидкости частота симптомов была меньше.

Кроме этого, выявлена связь с нарушением функций фасеточных суставов позвоночника и избыточным поясничным прогибом. Возможный механизм болей связан со сдавлением или раздражением нервных корешков иннервирующих соответствующие зоны живота.

Причину болей и способы борьбы с ней еще предстоит выяснить. Если боль беспокоит сильно и нарастает, также необходимо показаться врачу для исключения других проблем. Только после этого можно считать, что такая боль связана с нагрузкой.

Отягощения в помощь сердцу

Тренировки с отягощением полезны для сердца, выяснили ученые из США. «Железный» тренинг долгое время считался бесполезным для сердечно-сосудистой системы, в отличие от аэробики. Но оказалось, что те, кто «качает мышцы» не менее трех раз в неделю, имеют такое же правильное соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина, как и любители бега.

Статья по теме

Фитнес-ошибки: какие упражнения могут навредить По сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни, у любителей «качать железо» заметно снижен риск ряда сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, атеросклероза. Так же у них реже встречается избыток жира в теле, в том числе самого опасного внутреннего, который расположен внутри брюшной полости и вокруг сердца.

Что делать для предупреждения боли в боку при беге

Для того чтобы избежать болевых ощущений во время бега, следует помнить о важных правилах:

1. Разминка обязательно должна присутствовать перед пробежкой. Ее цель – разогрев организма, улучшение кровотока и подготовка кровеносной системы к резкому выбросу крови. Спортивные нагрузки должны быть только постепенными.
2. Дышать следует равномерно в том темпе, который наиболее удобен. При боли, вызванной спазмом диафрагмы необходимо сделать максимально глубокий вдох и выдохнуть через губы, сложенные в трубочку. При необходимости упражнение повторяется несколько раз.
3. Если занятия натощак не представляются возможными, то бегать можно не ранее, чем через 30-40 минут после плотной еды. При этом следует избегать употребления жирной, острой, копченой и жареной пищи. Предпочтительно ограничиться салатом, кашей или любым кисломолочным продуктом.
4. Перед тем как начинать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, у кого есть хронические заболевания.

Для уменьшения болевых ощущений следует расслабить мышцы плеч и рук и изменить ритмичность дыхания, вдыхая носом, а выдыхая ртом. Тремя пальцами необходимо несколько раз надавить на наиболее болезненное место в течение семи секунд. И ни в коем случае нельзя останавливаться или садиться. Лучше снизить темп или перейти на шаг.
Готовясь к беговым занятиям, следует откорректировать режим питания и сна, труд и отдых. Курение и алкоголь несовместимы со здоровым образом жизни. Пробежку не следует начинать, испытывая усталость, стресс или сонливость. Утренний бег должен начинаться не ранее чем через 40 минут после пробуждения.

Ходьба против рака

Физкультура снижает риск развития рака молочной железы в постменопаузе. На основании результатов крупного исследования Американское общество по изучению рака установило, что умеренные физические нагрузки необходимы женщинам старше 50 лет не только для снижения веса тела. Оказывается, что те, чья активность была менее 7 часов ходьбы или другой аэробики в неделю, имели повышенный риск этого заболевания.

7 часов прогулок в неделю снижали риск на 14% ниже среднего. У наиболее активных женщин, ходивших 10 часов в неделю и более, риск опасного заболевания снижался уже на 25%.

Особенности питания

Можно разминаться перед пробежкой хоть часами, можно научиться грамотно регулировать дыхание, но эти меры не помогут вам избежать болезненных ощущений в правом боку, если непосредственно перед пробежкой вы будете объедаться сладостями или жареной картошкой. Строго говоря, перед пробежкой вообще не рекомендуется плотно есть – это создает дополнительную нагрузку на печень, поскольку она принимает активное участие в пищеварении. А если загрузить ее большим объемом жирной пищи (ведь главная пищеварительная функция печени – выделение желчи, которая расщепляет липиды), стресс усилится вдвойне.

Именно поэтому после приема пищи должно пройти как минимум полтора часа – при условии, что вы поели не очень плотно. Если же прием пищи был полноценным (первое, второе и компот), имеет смысл подождать хотя бы 2 часа. При несоблюдении этих правил одним только дискомфортом в правом боку дело может не ограничиться: в подобных случаях у начинающих спортсменов часто начинается рвота.

Особое внимание всем перечисленным мерам предосторожности должны уделить люди с хроническими заболеваниями печени и желудочно-кишечного тракта.

Лица, недавно перенесшие заболевания вирусными гепатитами в обязательном порядке должны перед началом занятий проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Влияние бега на печень

Во время бега в тканях печени происходит частичное обновление клеток, потребление кислорода выше от нормы в 2–3 раза. Вдыхая и выдыхая воздух, диафрагма сжимает и освобождает (соответственно) стенки печёнки, тем самым улучшает отток желчи, происходит восстановление ткани.

Бег трусцой позволяет снизить холестерин в крови. При ежедневных пробежках на протяжении 1 – 1,5 месяца по 30 – 60 минут в желчном пузыре и протоках образуются сильные пассивные толчки, они способствуют выведению камне — образований.

Стимулирование работы печени

Лидером в стимулировании работы печени является правильное питание:

1. Достаточное потребление белка.
2. Печёные яблоки, овощи – клетчатка.
3. Ежедневное употребление продуктов, обогащённых витамином С.
4. Меню богатое растительными и животными жирами, источником служат молочные продукты.
5. Полный отказ от алкоголя
6. Жидкость два – два с половиной литра в сутки.

Защита от негативного влияния алкоголя

Американские медики — учёные выяснили, что бег трусцой защищает печень от развития воспалительных процессов, возникших при регулярном употреблении алкоголя.

Пьянство провоцирует серьезные проблемы со здоровьем: развитие жировой болезни печени, цирроз и рак. Авторы о. Регулярная физическая активность защищает от метаболической дисфункции, которая ведёт к необратимому повреждению печёнки.

Сделаем небольшой вывод: аэробные нагрузки служат профилактикой повреждения печени для людей, которые не могут отказаться от спиртного полностью. Размеренные физические нагрузки помогают сохранить хорошее самочувствие длительное время, снижая риск появления серьёзных опасных болезней.

Что делать, чтобы у бегунов не было проблем с печенью

• Соблюдать промежуток между приёмом пищи и физической нагрузкой (2 часа)
• Начинать с разогревающих упражнений.
• Бег с удовольствием, в приятном темпе.
• Соблюдать ритм дыхания.
• Равномерно распределять нагрузку.

Спорт требует рационального подхода. Заниматься нужно, учитывая особенности своего организма, тщательно подбирать подходящую систему.

К сожалению, практически здоровых людей в обществе не много, необходимо ориентироваться на все имеющиеся заболевания и риск потенциальных. Руководствуйтесь советами врача. Спорт в умеренных нагрузках всегда только в пользу.