Лечебная гимнастика: 8 упражнений для хорошей работы кишечника

Упражнения для кишечника при запорах демонстрируют особенно хорошие результаты, если патология обусловлена малоподвижным образом жизни, нарушением моторной функции кишечника. Упражнения при задержке дефекации способствуют улучшению перистальтики кишечника, а также позволяют укреплять мышцы диафрагмы, пресса, тазового дна, стимулировать отхождение газов при наличии у пациента метеоризма. Для эффективного лечения задержки дефекации гимнастику нужно выполнять регулярно.

Особенности проведения зарядки

Прежде чем приступить к зарядке, важно подобрать правильный комплекс упражнений. В зависимости от вида запора, вид зарядки может несколько отличаться:

Очищение кишечника

Чтобы избежать запоров, важно не только своевременно эвакуировать каловые массы, но и предупреждать их дальнейшее скопление. С этой целью врачом может назначаться терапия, регулирующая стул. К проблеме запора следует относиться серьезно, поскольку длительное скопление каловых масс в кишечнике может не только травмировать его слизистую оболочку, но и привести к более серьезным последствиям (например, к интоксикации организма, развитию геморроя, аноректальным заболеваниям и многому другому).

Наверх к содержанию

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

* В.Ф. Приворотский, Н.Е. Луппова. Современные подходы к лечению функциональных запоров у детей // РЖГГК. – 2009. – Т.19. – №1. – С.59–65.

Особенности упражнений при запорах

Запор выступает довольно неприятной проблемой, при которой наблюдается полное расстройство работы кишечника. Процесс лечения запора основывается на нескольких способах: диета, специальное употребление необходимых продуктов, которые благотворно влияют на процесс дефекации (сбалансированная схема питания), прием оптимального количества жидкости.

Большое количество гимнастических упражнений может эффективно помочь в улучшении работы кишечника. Таким образом, процесс вывода каловых масс и продуктов распада заметно ускоряется. Наукой давно установлено, что малоподвижный образ жизни является фундаментальной основой для появления гиподинамии. Но как быть человеку, который имеет сидячую работу (офисный сотрудник, дальнобойщик и пр.)? Ответ кроется в систематическом выполнении физических упражнений, которые существенно повышают тонус мышц кишечника. Данная активность должна стать нормой. Какие это упражнения? Как иж нужно правильно выполнять? В чем заключается эффективное лечение?

Физическая активность – это достаточно эффективный механизм по избавлению организма от запоров. Человек может просто встать рано утром и подвигаться. Для этого необходимо выполнять самые простые упражнения, которые знакомы нам еще из школьных уроков физкультуры. Даже элементарная ходьба каждый день по 10-15 минут помогает эффективно функционировать системе пищеварения в оптимальном тонусе. Бег трусцой, танцевальные занятия, плавание в бассейне. Все эти упражнения аэробной направленности позитивно влияют на состояние больного и ускоряют лечение органа ЖКТ (симптомы воспаления).

Медикаментозное лечение

Прием слабительных показан только, если развился острый запор. Средства принимаются в течение короткого времени и под строгим врачебным контролем, поскольку они могут привести к такому симптому, как «ленивый кишечник», когда для стимуляции моторики требуются сильные стимулы.

При копростазе могут назначаться спазмолитические препараты, пробиотики и пребиотики, послабляющие и ветрогонные средства. При лечении проктогенных запоров показаны ректальные свечи и микроклизмы. Если у больного выявлена гипермоторика кишечника, то назначается электрофорез спазмолитическими средствами, показаны препараты магния, а при гипомоторике полезен кальций.

На основе растительного сырья готовятся отвары и настои

Чтобы простимулировать работу кишечника специалист может назначить препараты:

• раздражающие рецепторы кишечника («Гутталакс», «Пиколаст», «Ганатон», «Зирид», «Бисакодил»). Средства могут содержать растительные компоненты (сенну, крушину) или синтетические (натрий пикосульфат, бисакодил). Через 6–10 часов после приема, происходит опорожнение кишечника;
• нормализующие моторику («Фрактал»). Средства стимулируют выработку гормона серотонина, который отвечает за моторику кишечника и выделение пищеварительных ферментов. Действие их заметно только через несколько дней после начала приема;
• снимающие спазм («Мебеверин», «Спазмомен»). Средство устраняет спазм, что приводит к увеличению просвета кишечника и устранению болезненных ощущений;
• оказывающие слабительное действие. Лекарства отличаются по механизму действия. Некоторые увеличивают объем каловых масс за счет поглощения жидкости («Мукофальк», «Дефенорм»), другие размягчают кал, что облегчает его выведение (глицериновые свечи, вазелиновое масло). Также могут применяться препараты на основе лактулозы («Дюфалак», «Лактувит», «Нормазе»), так как она не только задерживает воду в кишечнике, но и являются субстратом для полезных бактерий;
• нормализующие состав кишечной микрофлоры («Лактобактерин», «Бифиформ», «Эстралакт», «Бифидумбактерин»). Считается, что полезные бактерии подавляют рост патогенной микрофлоры, улучшают моторику толстой кишки, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Для того чтобы заселить кишечник нужными бактериями назначают либо прием самих живых бактерий, либо веществ, которые являются для них питанием.

Специальная дыхательная гимнастика

При запорах очень полезно освоить специальное диафрагмальное дыхание. Такую дыхательную гимнастику при запоре можно делать как во время выполнения физических упражнений, так и после них. Начинать осваивать диафрагмальное дыхание лучше в положении лежа на спине:

• Положите руку на живот и сделайте выдох таким образом, чтобы ваш живот потянулся к позвоночнику.
• Далее делайте выдох, как бы набирая воздух животом, так, чтобы живот пошел вверх как можно сильнее. Рукой вы сможете контролировать движение брюшной стенки.
• Как только рука проваливается вниз, следует глубокий вдох, а как только поднимается — глубокий выдох.
• Освоив диафрагмальное дыхание, в положении лежа, попробуйте проделать дыхательные упражнения, сначала сидя, а затем стоя.

Когда вы хорошо освоите методику дыхательной гимнастики для кишечника при запорах, начинайте применять её не только во время физических упражнений, но и отдельно, в качестве самостоятельного комплекса. Перед началом занятий гимнастикой лучше посоветоваться с врачом, чтобы определить, нет ли противопоказаний к выполнению упражнений.

Вегетарианская пища

Любая растительная пища в избытке содержит волокна, очищающие кишечник. Поэтому вегетарианцы вообще не знают, что такое запор. Мясо же и мясные продукты, а также животные жиры, содержащиеся в молоке, сыре, сметане, сливочном масле, способствуют концентрации отходов и высокому содержанию в них желчных кислот, что не только провоцирует запоры, но и делает их опасными для слизистой кишечника. Прямо противоположным действием обладают пектины, которые представляют собой нежные волокна, полезные для слизистой, очищающие ее словно мягкой губкой. Их много в печеных яблоках, тыкве, кабачках. Попробуйте некоторое время питаться так, чтобы в рационе был избыток растительных волокон, и вы забудете про проблемы с кишечником. Очень полезны винегрет с растительным маслом, салаты из сырой капусты, моркови и яблок, зелень.

Простые упражнения при запоре

Эффективное, простое упражнение— выпячивание живота. Необходимо ровно встать, выпрямить спину, на медленном вдохе втянуть живот, на выдохе — выпятить. Это укрепляет брюшную стенку, налаживает работу кишечника. Сложные случаи запора требуют комплекса регулярных упражнений:

Положение лежа на спине:

1. Согнутые под прямым углом в коленях ноги свести и развести 15 раз.
2. Аналогично согнутые ноги подтянуть к животу с помощью рук, вернуть в исходное положение, выпрямить (101005 раз).
3. Соединить ноги, приподнять от пола, опустить через 30 секунд. Сделать 3 подхода.
4. Имитация езды на велосипеде (делается в медленном темпе). Время проведения – 3-5 минут.
5. С одной согнутой ногой дотянуться до пола прямой ногой, при этом важно следить, чтобы поясница и плечи не поднимались. Проделывается упражнение поочередно с каждой ногой (101005 раз).

Положение стоя на коленях:

1. Руки вытянуть перед, поочередный подъем ног вверх (ноги в коленях разгибать нельзя). Регулярные выполнения упражнения будут полезны для кишечника, спины.
2. Локти на полу, спина выпрямлена, голова опущена. Из этого положения поочередно приседать влево, вправо. Следить, чтобы спина не прогибалась.
3. Ладони на полу. Поочередное отведение назад согнутых в коленях ног.
4. Ладони опираются на пол, делается глубокий вдох. На выдохе прогнуться вниз, максимально расслабляя мышцы живота. На вдохе принять исходное положение. Снова глубокий вдох и прогиб спины вверх (поза«шипящей кошки). Принять исходное положение (повторить 10 раз).

Положение лежа на животе:

1. Вдох— поднять ногу вверх, выдох— опустить. Повторить по 15 раз для каждой конечности.
2. На медленном вдохе необходимо максимально выпятить живот, на выдохе — втянуть. Повторить 10 раз.
3. Кисти рук находятся под плечами. Не отрывая конечностей от пола, встать на четвереньки, плавно перекатиться на ступни. Принять исходное положение. Важно, чтобы кисти не отрывались от пола. Повторит 5-7 раз.

Положение стоя:

1. Бег на месте (2-3 минуты).
2. Поочередное поднятие ног вверх. В процессе упражнения важно максимально подтягивать ноги к животу. Руки находятся на поясе. Упражнение следует повторить до 10 раз.
3. Следующее упражнение заключается в ходьбе на месте, плавно переходящей в перекаты с пятки на носок и обратно (на упражнение отводится 2 минуты).
4. Глубоко вдохнуть и присесть на выдохе. Важно, чтобы стопы не отрывались от пола. По необходимости можно придерживаться рукой за стену, стол. Повторить 5100- раз.
5. Поднять руки вверх на вдохе, на выдохе делается наклон, руки при этом опускаются вниз, а живот втягивается. Повторить упражнение 71000 раз.

Меры по профилактике

Профилактические рекомендации Соблюдая эти простые профилактические рекомендации, Вы наладите работу своего кишечника и избавитесь от запоров:

• каждое утро выпивайте стакан теплой чистой воды;
• ешьте больше свежих овощей и фруктов;
• ограничьте употребление жирных, крахмалистых и вяжущих продуктов;
• питайтесь регулярно, в одно и то же время дня;
• старайтесь высыпаться;
• меньше нервничайте;
• больше гуляйте на свежем воздухе;
• регулярно занимайтесь спортом;
• употребляйте меньше крепкого чая и кофе;
• откажитесь от перекусов всухомятку, можно заменить их черносливом и курагой;
• ешьте больше каш; тщательно пережевывайте пищу;
• добавляйте в каши и выпечку клетчатку;
• употребляйте больше кисломолочных продуктов.

При запорах у взрослых могут возникнуть более серьезные заболевания внутренних органов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас нерегулярный стул. Если врач не нашел серьезных проблем со здоровьем, постарайтесь решить вопрос без применения медикаментов.

Коррекция пищевого рациона

Употребление продуктов, содержащих пищевые волокна. Для профилактики запора следует увеличить количество продуктов так называемого послабляющего действия, то есть содержащих пищевые волокна. Это свежие фрукты и овощи, орехи и бобы, отруби (в частности, хлеб с отрубями), кисломолочные продукты. Рекомендуется уменьшить потребление или вовсе исключить из меню протертые блюда (например, супы-пюре, крем-супы), вязкие легкоусвояемые каши (манную, каши из измельченных круп), крепкий черный чай, красное вино, какао-продукты, чернику, хурму, гранат. Эти продукты обладают так называемым закрепляющим эффектом и способствуют запорам. С осторожностью следует употреблять мясные и мучные продукты.

Употребление оптимального количества воды. В значительной степени моторная активность толстой кишки зависит от консистенции кишечного содержимого, то есть от количества воды в каловых массах. Для того чтобы избежать появления запора, следует употреблять 1,5–2 литра жидкости в сутки (при отсутствии противопоказаний), причем компоты без сахара и морсы предпочтительнее, чем простая кипяченая вода, кофе, черный чай и газированные напитки.

Наверх к содержанию

Что советуют специалисты?

Если по каким-то причинам заняться гимнастикой утром не получается, можно выполнить упражнения в течение дня, только нужно следить за тем, чтобы от момента последнего приема пищи до самого занятия гимнастикой прошло не менее 2 часов. Можно не ограничиваться набором предложенных ниже упражнений и дополнительно выполнять другие, которые вам окажутся по силам и не вызовут переутомления или осложнения сердечнососудистых заболеваний и проблем опорно-двигательного аппарата.

Поскольку одной из наиболее распространенных причин развития запора является гиподинамия, увеличение физической активности и подвижности обязательно пойдет на пользу. Главное — не нужно чрезмерно усердствовать и выполнять тяжелые силовые упражнения или сразу начинать с высоких нагрузок. Все следует делать постепенно и в меру своих физических способностей.